ダイエットを年単位で無理なく継続して習慣づける方法/短期間として考えるから辛い

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はじめに

コロナで需要が増えている?と思われるダイエットでありますが
ダイエットは辛い ( キツい )
失敗する ( リバウンド ) との悪いイメージ。

これを少しの考えをする事で
ダイエットは楽、失敗しにくい ( リバウンドしにくい ) の良いイメージへ。

今回は私が実践しているダイエットの思考方法なブログネタです。

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楽に継続できるものが最大の秘訣

上に書きましたとおりダイエットというものは
辛い・キツい・我慢な類と失敗、挫折してのリバウンドがあり

「 ダイエットは楽 」 と表現しますと
「 お前、何言ってんの? ( ガチギレ 」 という
少々精神が乱れてしまうお言葉になります。

これは、短期間に痩せようという類で考えれば
当然努力をしなくてはならないので我慢という辛い状況になるのであり
「 長期的に見たらどう? 」という提案になります。

例えば健康目的で痩せようの場合、
血圧バカ高という理由以外では焦らなくても良い。
少々身体が衰えてくるの 50歳 までに
平均か少し痩せているなら良いのではないでしょうか?

私は現在、45歳・63 kg 前後であと5年あります。
5年で 58 ~ 60 kg 程度になりたいと設定すれば
過度にダイエットしなくて良い。

これも私が太りやすい薬を飲み始めて最大 72 kg まで太り
これはマズいと思ってジワジワ体重を落としてきたであり

この焦らない長期間で痩せればいいとの思考方法でなら
50歳で 60 kg まで下げるは達成できるでしょう。

何を継続して楽にできるかは個々により違うので
言葉巧みに痩せるという方法ではなく長期戦覚悟で
何ができるかを考えます。

それが上手くいけば結果は出ます。
当然自分に合わない方法では失敗するも当然は頭に入れます。
失敗したら改善をしていくだけでそのうち見つかります。

何を人ごとみたいに?と思われるでしょうが
これは自分で見つけるしかありません。
ただ私の例としてこういう方法があるよ、はこの記事にて提示が可能。

以下は私の思考方法とダイエットのコツ的な方法を書いていきます。
特に難しい、我慢という根性類がとの話ではないので気楽にどうぞ。

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期間は最低で1年です

さてダイエットの期間でありますが、最低1年。

「 こいつ正気か? 」 と思っていただいて大丈夫であります。
私は正気です。

そんなに長期間、頑張る事はできないという考えになりますが
こうお考えください、歯を毎日磨いていると同じ。

私のダイエットは2回目です。
1回目は 2014年1月 ~ 2016年4月まで
目標まで体重が減りましたが、以降リバウンドをしました。

リバウンドから失敗を学んで2回目。
2019年1月 ~ 現在継続中 2022年6月 です。

リバウンドは、体重を減らす方法のみを中心にしていて
体重の維持を考えていなかったから。

2回目はこの失敗を改善しつつ長期戦向けのダイエットになります。

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原因を理解する

敵を知らねば勝てないという言葉がある様に
自分の太る原因を探します、難しい事は考えなくシンプルに。

私の場合であれば、太りやすい薬を飲んでいて太る。
太るのは何故か?

吸収率が高いから。
吸収率が高ければどうすればいい?
飲食のカロリー制限をする。

これも自分の性格や行動で、インドアなので運動はしない。
飲食にあまりこだわらない。
複合して、飲食を減らせば良いの結論になる。

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辛く苦しいダイエット方法を選ばない

さて、私の表現する長期戦ダイエットでは
可能な限り辛く苦しい方法は行わないでくださいとなります。

これは根性がない、努力がないというマイナスワードが
自分に当てはまるため、卑屈になってやらないだけ。
というお話ではありません。
楽な方法と苦痛な方法で長続きするのは通常は楽な方です。

長期戦=長続きは当然のため、辛い方法を選ぶ意味がありません。
その分、体重が減る時間はかかります。

かかりますが、精神的、肉体的、空腹的には楽です。
ダイエットしているの?すら家族以外にはわかりません。
たまに家族ですらダイエットしているんだっけ?との事態になりますが。

世間で言う、すぐに効果の出るダイエットは辛いです。
表に出ていないだけで苦労はあります。

何故かと申しますと、上に書きました私のダイエット年数
1回目と2回目 ( 継続中 ) の期間5年以上の結果を
数ヶ月で結果を出す!と行っているのですから。

そういう人へは努力を認めてあげてくださいね。
私のこの記事では無縁ですという話。

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カロリー制限ダイエットがオススメ

さて、ここまでは考え方でありここからはダイエットの方法です。

難しく考えなくてもよく、見出しにあるように
カロリー制限ダイエットをオススメいたします。

ここまで読んできて、今更に使い古されたカロリー制限など
「 舐めているのかな?/ふざけるなよ! 」 とのお怒りはごもっとも。

しかしながら、長期戦のダイエットとして私の考えではこれしかありません。
理由を説明いたします。

1.苦労なく行える

カロリー制限は簡単に表現するのであればいつもの食事を
一口減らすだけ、一皿減らすだけで誰でも行えます。
どこでも、誰でも、どの年齢でも、簡単に次の食事からでも。

極端に表現すれば一皿でなくても一口減らして継続し
半年後にもう一口減らしていくなど辛くないカロリー制限ができます。
ここまでスローペースにする意味はあまりありませんけれども。

2.毎日継続できる

飲食の量を一皿減らしましたとして、毎日行えます。
長期戦という話は継続できなくては意味がありません。

地味すぎるという考えにもなりますが
その地味な一皿減らしただけでジワジワ痩せるとすればどうでしょうか。
すぐに痩せるなどの声の大きい宣伝文句よりも実際の効果です。

3.リバウンドが抑止できる

このカロリー制限、一皿余分に減らすの類は継続していてジワジワと
痩せていくであり継続している限りは習慣化し
体重が減りダイエット成功と認識したとしても
そのまま続けていればリバウンドはしにくい。

1回目のダイエットでは失敗した私が
2回目の改善としてリバウンドの対策を取り入れたものです。

ダイエット自体はどの方法でもある程度は体重が減ります。
ただその体重を維持するという意味では、体重を減らない行動を
習慣化させるしかありません。

10 kg 痩せて、10 kg 太ってしまったら意味はありません。
ダイエットをする事が目的で構わないという話ならまた別でありますが。

4.経済的に楽

ダイエットをする上で、とても大事なものは経済力です。
お金がないと駄目なのか?という話ではなく
逆のお金を使うものは継続が難しいというお話になります。

例えば糖質制限などで、普段の飲食とは違う食べ物を購入したとして
習慣化したとします。

ダイエットが終わると通常、普通の食生活に戻る。
習慣化しているものも切り替わるので体重が増加する飲食になります。
これが良くない。

ダイエットが終了してもダイエットしていた状態を継続させるが大事。
なのでジム類での運動でカロリーを減らしてという類も
体重が減ったからやめるという話であれば
リバウンドをするのではないでしょうか。

これらの類からカロリー制限という
簡単表現すれば一品減らしていくがいいのではないかと。

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心構え

さて、カロリー制限を行うという話になると
イメージは無理して飲食を削ってしまうであります。
けれども難しく考えなくてよい。

簡単なのは、夕食のお米を減らせば良い。
山盛りなら通常に、通常なら 3/4 に減らすなど最初はコツコツと。
そんな少し減らしただけで何が変わるの?という状態で平気です。

人の意見、特に無駄だよ・効果ないよとの意見は無視をしてください。
この記事での長期戦を覚悟したなら意見を聞く意味はありません。
それらの人が言うのは短期決戦方式ですから。

ダイエットを始めて大事なのは成功体験です。
誤解をなさっていると思うので、大事な事をこれから書きます。

「 体重が減った、ではなく
  飲食を減らしてお腹が空かなかった/空腹の問題はない 」

この食事の量を減らして問題がない、空腹が起きない、
これぐらいなら何でもないを最重要視します。

これを頭に入れて長期で考え、焦らずに
自分の体重が減る食事量へ減らしていきます。
よって、毎日の体重計測は必需です。

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通常の体重が量れれば良いのですが骨量や筋肉を計れればより良い。
これは上のリンクがアフィリエイトだから
高いものを買わせようという類ではなく

食事量を減らしすぎて、骨量や筋肉が異様に減っていないか
という目で見える食事量を減らしすぎ、ダイエットしすぎ
という類の過度なダイエットを予防するものです。

一応手持ちのレビューな記事を置いておきます。

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話を戻しますが
これも1週間平均で維持か減っているか増えているかを計測し
焦らずに食事量を調節して行きます。
1週間平均で気になるなら1ヶ月平均でもいい。
食事量を減らして空腹を強く感じる場合は量を戻してください。

空腹を無理なく感じる、このレベルなら何も問題ないの範囲で
本当にゆっくりの長期間で調節します。

私のダイエット方法で難しいはこれだけです。
逆にこれだけ気をつければ年単位での習慣化されたダイエットが可能。

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栄養はキチンと

私は夕食のお米をフルーツグラノーラというフルグラに変更して食べています。

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「 何だ、結局宣伝かよ! 」 とお考えになりますよね。
その落胆は想像可能ですが、落胆するにはお早いです。

フルグラは食べてみると優れた効果がわかります。

1.栄養豊富

カロリー制限は、飲食料を制限するであり栄養が偏ってしまいます。
体調を崩してもよくありません。
フルグラには栄養の要素がタップリありますので
減らした分の栄養バランスはどうするの?はあまり考えなくて良い。

2.よく噛んでください

フルグラはある程度、固いです。
岩みたいにというギャグではなくナッツ類が入っているので
噛みながら食べる事になります。

ダイエットで、よく噛んで食べましょうと表示されているを見ませんか?
ダイエットのパンフレットなどの隅に 「 とりあえず書いてあります 」 の
何も重要視されない一文です。

ダイエットの一番の苦痛は、空腹。
それを噛む事で空腹感が紛れます、全くなくなるという話ではありません。
なので、こういうダイエット記事で空腹軽減の話で
「 よく噛んでください 」 と記載していないものは私は信用しません。

それ程によく噛むは大事です。
「 そんな単純な事ってある? 」 と感じるのは承知していますが
これが馬鹿にできないから、笑えます。

なので、固いのでヨーグルトなどで柔らかくして食べます。
との行動は、空腹を軽減させるの意味はなくなりますので
自分の可能な範囲の固さで噛んでください。

どうしても固いのは嫌だ、歯が欠けたり舌を噛むから嫌だなら
ヨーグルトなどをかけて少し柔らかくなった状態がオススメ。

3.量を調節できる

上で食べる量を細かく減らしていってくださいを
実現できる点においても 「 素晴らしきかな 」 の
表現ができるフルグラ。
目視で量を量れるのであるから面倒もない。

私は3~4週間 ( 1袋 600g ) で食べきっております。
上に書きましたが薬で栄養の吸収率が高い状態なのと
運動しない人なので多く食べると太っていきます。

この話から、当然想像できるのでありますが
フルグラでも何でもカロリーが多すぎ、量が多ければ太ります。
例外はありません。

なのでフルグラでダイエットをして、太ってしまったの記事がありますが
それは単なる1日の総カロリーが消費カロリーより上だったであり
フルグラは痩せる、太るなどの議論は不毛であります。

ここで紹介しているフルグラは
安価で継続可能で、栄養があり固く噛むので空腹を感じにくく
量も計測しやすいで紹介しているであり
ほかに同じ類のものがあれば当然それでよい。

4.便通に問題なし

食事量を減らして地味に問題になるのは便通です。
生きている限りは避けられませんので快適便通になるのは
これまた食物繊維豊富なフルグラが最適。

私の場合なら、普通にお米を食べていた頃と問題はありません。
量が同じぐらい出るというものではありませんが
出る状態に問題はないの意味です。

簡単表現なら私は便秘ではありません。
飲食を減らしたら便秘問題が発生したで困るという人はこれ。

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食事の種類の改善

上でフルグラを例として話しましたが
フルグラだけ食べていればよいか?と言われれば駄目です。

一品減らすのにも肉と野菜は減らしてではなく
タンパク質は普通に食べてほかは減らす、糖質制限的な食事に変更します。
無理なくちょっとずつ、ストレスを感じないようなゆっくりで。

減った分、栄養が心配で増やすのであればヨーグルトがオススメ。
口直し的なデザートになりますし甘さ控えめなら、なお良し。

朝にアロエヨーグルトと
夕飯後に小岩井ヨーグルト ( 大きめの 1/3 ) を食べています。
カルシウムもありますし優秀とされるヨーグルト菌も摂取可能で健康に。
納豆が食べられないので、納豆の代わりで食べているという表現になる。

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お菓子?もちろんOK

いくらダイエットをしていても、食事量を減らしても
「「「 お菓子は食べたーい! 」」」

という強い声が多いと考えますが、長期的なダイエット方法な
この記事をやるのであれば、食べても大丈夫。

もちろん食べ過ぎは駄目でありますが
ポテトチップ1袋があるとしまして半分は1日で食べても問題なし。
体重計に乗って体重が維持か減る場合に限りますが。
お菓子を食べて体重が増えるではダイエットをしているとは言えませんので。

この減るは週平均、長くても1ヶ月平均で維持か減っているであり
食べた次の日に増えているから食べては駄目だ
という意味合いではありません。
あくまで長期的に食べて増加し続けているは駄目の話になります。

こうして長々とブログを書き、疲れたから
カップラーメンを食べたいも大丈夫です。
連日ではないの条件付きですが。

食べ過ぎても長い目で見て減っていれば気にせず食べて良い。
繰り返しになりますが体重が増えないの条件下で
間食をするのが習慣にならない程度にです。

間食や夜食という類が悪いのではありません。
それらが 「 習慣になる 」 がとても良くない。

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繰り返さない

こういうと問題があるかもしれませんが
ダイエットには失敗がつきものです。

これは方法自体は問題がないのに自分の性格に合っていない、
ダイエットの条件が合わなすぎるなど複合的な問題で失敗をする。

なので、どこで失敗したらどう改善をするか?であり
どのダイエットが良い悪いの問題ではない。

この記事にある方法も一回成功し
リバウンドをしたから失敗と表現したであり
痩せる方法自体は自分に合っている。

リバウンドをしないためにどうすれば良いかを考え
習慣付けられた生活をそのまま維持すれば良い。

ダイエットな食生活を維持するためには
無理のない、苦にならない方法でなければならない。

無理をしないは、空腹を出来るだけ排除しなくてはならず
短期間では無理である。

無理なら短期間は捨てて長期間として考え、
空腹に慣れさせるにはジワジワと食事量を減らせば良い。

A → B → C → D → E と情報がつながる
ダイエット法であります。

こうして考えた方法はダイエット2回目、
3年継続していても苦にならない方法として継続しています。

私が考えるダイエットは、失敗してもいいので
自分で最善だと思う方法を自分向けに改良していく。
人からの ○○ がダイエットに効くよ、ではない。

この ○○ が効くよは、否定されるものではない。
効果があるものはあるし、使えばよい。
ただ短期間で止めてリバウンドしてしまうのであれば

どこが問題なのかを考えて対処できるなら先回りするが大事。
「 目先の欲を見るな 」 という表現になります。

ちなみにこの類の表現をこういうブログ類で表現するは
ほかのブログではあまり見ません。

私が独自の考えをしているから的外れな事を言っているとの話ではなく
誰でも1度は考える事です、ただ食事量を一皿減らそうの記事では
単純に何も儲けにならないから普通であれば書かない。

全ブロガーが泣いた!!
…かどうかは知りませんけれども、私は泣いてないですよ。

-----

とまあ、こんな感じでカロリー制限的なダイエット方法でした。
長期的に考えさえすれば辛くもなく行えると思います。

摂取カロリー > 消費カロリー にならないか気をつけ
継続できない類の方法を選ばない。
無理なく習慣として続けられればリバウンドはしにくい。

短期間で痩せるという方法は捨てる。
短期間で痩せる方法は辛い。

短期間で辛いか ( リバウンド可能性あり )
長期間で優しく ( リバウンド可能性低い )
この記事では後者をメインに扱いました。

それでは、皆様が健康的にダイエットを行え
ジワジワと体重が減りますようにとお祈りをいたしまして
これにて終了です。

以上。

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